kenex - 2020-03-19, 22:29 Temat postu: Sposoby na lepszy sen Ostatnio zachwalałem książkę "Dlaczego śpimy" oraz pisałem, że pomaga mi poprawić jakość snu. Dotychczas miałem taki problem, że niepokojąco wydłużał się czas, w którym śpię. W poprzednim roku potrzebowałem ok. 9-10 godzin, by się wyspać. W tym roku było to już 10-11. Po zastosowaniu się do rad zamieszczonych przez autora książki, który od dekad zajmuje się badaniem ludzkiego snu, wróciłem do standardowych ośmiu godzin. 12 głównych rad z książki 1. Najważniejsza rada jest taka, aby kłaść się i wstawać o regularnych godzinach. Matthew radzi, aby ustawiać sobie budzik nie tylko do wstawania, ale także aby przypominał, że już pora lulu spać. Odsypanie w weekend, ze względów opisanych szczegółowo w książce, jest nieskuteczne. A straty wywołane przed niedosypianie w środku tygodnia są przeważnie nie do nadrobienia. W dodatku odsypianie utrudnia wstanie w poniedziałek. Nie ma bata. Trzeba regularnie się wysypiać. 2. Ćwiczenia fizycznie pomagają zasnąć. Ale bardzo ważne jest, by nie wykonywać ich zbyt późno. Najlepiej przynajmniej 2-3 godziny przed snem. 3. Unikaj kofeiny i nikotyny. Działanie kofeiny w organizmie zanika bardzo powoli (u większości ludzi nawet po 8 godzinach). Wypicie filiżanki kawy po południu lub wieczorem prawdopodobnie bardzo utrudni Tobie zaśnięcie. Uzależnionym od kofeiny trudno się od tego powstrzymać z powodu "zjazdu kofeinowego" (gwałtownego uderzenia zmęczenia, gdy kofeina przestaje działać). Nikotyna także jest stymulantem, przez co wielu palaczy ma bardzo lekki sen. W dodatku budzą się za wcześnie z powodu głodu nikotynowego. 4. Nie pij alkoholu wieczorem. Alkohol ograbia z fazy REM i spłyca sen. W dodatku alkohol powoduje problemy z oddychaniem w trakcie snu, co pogarsza jego jakość i prowadzi do nocnych wybudzeń. 5. Wystrzegaj się obfitych posiłków i picia dużej ilości napojów prze snem. Niestrawność spłyca sen, zaś nadmiar płynów powoduje nocne wstawanie do łazienki (którego możemy nie pamiętać). Jednak kładzenie się głodnym też jest niekorzystne, gdyż w warunkach niedoboru organizm wydłuża czas czuwania. Trzeba to odpowiednio wyważyć i nie przesadzać w żadną stronę. Zjedz najwyżej coś lekkiego. 6. W miarę możliwości unikaj lekarstw zaburzających sen. Czasami leki mają taki skutek uboczny, a może istnieć zamiennik, który podobnych problemów nie powoduje. Zapytaj o to lekarza. 7. Unikaj drzemek po piętnastej. Popołudniowe drzemki pomagają częściowo nadrobić źle przespaną noc, ale jeśli zdecydujesz się na nie zbyt późno, wieczorem będzie trudniej zasnąć. 8. Odpręż się przed pójściem spać. Najlepiej za pomocą działań, które zawsze wykonujesz przed snem. Z czasem Twój mózg się nauczy i samo wykonywanie rytuału będzie wzmagać senność. 9. Weź gorącą kąpiel przed snem. W ten sposób rozszerzą się Twoje naczynia krwionośne (stąd zaczerwienie na skórze), co przyspieszy chłodzenie organizmu. Gdy zasypiamy, temperatura naszego ciała spada. Bez spadku temperatury trudno zasnąć. 10. Zadbaj o to, by sypialnia była ciemna, chłodna i pozbawiona rozpraszających gadżetów. Ludzie długo ewoluowali w rejonach Afryki, gdzie dni były ciepłe, zaś noce dość chłodne. Przy standardowej piżamie i kocu w sypialni nie powinno być więcej niż 18 stopni. Postaraj się, aby w zasięgu wzroku nigdzie nie było widać godziny. Śledzenie godziny wzmacnia zdenerwowanie i utrudnia zasypianie. Jeśli trudno Ci powstrzymać się od "siedzenia na telefonie", zostaw go poza pokojem. Zadbaj też o wygodny materac i poduszkę. 11. Pilnuj odpowiednich pór przebywania na słońcu. Światło słoneczne ma ogromne znaczenie w regulacji naszego zegara wewnętrznego. Staraj się przebywać w naturalnym, dziennym świetle przynajmniej pół godziny. Szczególnie pomocne jest to rano, dlatego jak wstajesz, staraj się wpuścić światło słoneczne lub użyj mocnego oświetlenia. Natomiast wieczorem ogranicz oświetlenie w mieszkaniu przed pójściem spać, by Twój mózg uznał, że już noc. 12. Jeśli przez ponad 20 minut leżenia w łóżku nie możesz zasnąć, nie leż w nim bez końca. To sprzyja pobudzeniu emocjonalnemu, która przeszkadza w zaśnięciu i przez to wpadamy w błędne koło. Lepiej wstań i zajmij się relaksującymi zajęciami. Połóż się z powrotem, gdy poczujesz senność. Podsumowanie W moim przypadku kluczowa okazała się rada 10. W pokoju nocą było po prostu zbyt ciepło. Obniżenie temperatury sprawiło, że potrzebuję mniej czasu, by się wyspać. Nie ocenione jest także zwiększenie regularności pory snu i zmniejszenie picia przed snem (wcześniej zdarzało mi się wypić dużo wody). Być może komuś te rady również pomogą. Jeśli chcesz o nich wiedzieć więcej oraz poznać mechanizmy biologiczne za nimi stojące, jeszcze raz gorąco polecam książkę "Dlaczego śpimy" Matthew Walkera. Doodoxing - 2020-03-20, 00:15 Nie ma nic gorszego niż ciepłota w sypialni. Prawie w ogóle nie idzie zasnąć, a jak już to jest to dość płytki sen i czasami mam wrażenie jakbym nie przespał całej nocy. Nie pomaga nawet odkrycie się z kołdry, bo odkrywając całkowicie kołdrę tracę tzw. azyl, czuję się wtedy niekomfortowo i jeszcze trudniej jest mi zasnąć. Kolejny problem u mnie to to, że bardzo często sięgam po kawę, nawet w godzinach wieczornych. Zwykle jest tak, że potrzeba mi wytrwać do danej godziny by nie paść z senności zbyt wcześnie. Czasami kofeina utrudnia zaśnięcie, czasami nie działa zbyt długo i wtedy i tak padam. W sypialni zwykle jest wystarczająco ciemno, ale nie znoszę wszelkich źródeł światła podczas próby zaśnięcia, nawet jeśli jest to księżyc w pełni. Po prostu jakiekolwiek światło nie wchodzi w grę. |
||||||
